La práctica de la bicicleta, todos lo sabemos, es un ejercicio muy sacrificado. Si no fuera por el amor que le tenemos a nuestra querida bici y su lado positivo (que también lo tiene), pocos nos subiríamos al sillín. Por eso para andar en bicicleta lo primero tiene que gustarte, de lo contrario todos los vientos los verás en contra, y todas las carreteras te parecerán cuestas.
Pero aún así nuestro amor no da pedaladas, y tarde o temprano nos encontraremos con aquella desesperante cuesta o tramo en pendiente que siempre tememos subir y que, una vez puestos a ello, parece que nos salen los ojos por el esfuerzo. Por eso aquí vamos a darte una serie de consejos para que puedas hacer frente a esas circunstancias. No son fórmulas milagro, obviamente, y no le pondrán un motor de gasolina a tu bici para que suba sin que lo notes, pero seguramente te ayudarán a hacer menos agónico el esfuerzo. Vamos con ello.
1- Respirar. La respiración acompasada es una técnica que la mayoría de ciclistas no profesionales tardan tiempo en aprender (o descubrir, que también puede darse el caso), pero que cuando la conocen y la ponen en práctica les ayuda muchísimo en situaciones de esfuerzo prolongado. Lo más aconsejable es inspirar por la nariz, ya que el aire frío es previamente calentado antes de llegar a los pulmones, y exhalar por la boca, puesto que así se reduce la sensación de fatiga y "falta de aire", al demorarse menos el aire en salir.
Si inhalamos y exhalamos aire "a lo bruto", sin darle tiempo a nuestros pulmones a llenarse, esto causará un círculo vicioso y hará que nuestro corazón también se acelere para suministrar el oxígeno necesario a las células. Obviamente si el esfuerzo es mayor, el ritmo de la respiración aumentará también, un proceso totalmente normal. Lo que no debemos hacer nunca es mantener el aire en los pulmones, ya que el cuerpo necesita expulsar el CO2 lo más rápidamente posible para volver a oxigenarse debido al trabajo extra al que estamos sometiendo a nuestros músculos.
Respirar acompasadamente, además, nos ayudará a mantener la concentración.
2- La cadencia. En cuestas es muy importante la cadencia (y, en general, en la práctica del ciclismo). Un ritmo de 90 RPM es el mejor para aprovechar al máximo el oxígeno. Eso equivale aproximadamente a una vuelta y media de pedalada por segundo.
Si pedaleamos muy rápido (como suelen hacer muchos inexpertos al subir cuestas, cambiando a un piñón excesivamente grande) nos cansaremos antes, y si pedaleamos "a las trancas" muy lentamente, cada vez el esfuerzo muscular será mayor y nos costará mover más la bicicleta, con lo cual llegará un momento en que no tendremos ni fuerzas para una pedalada más.
3- Posición. Aunque resulte curioso, la posición es muy importante en las pendientes. Pedalear a pie cansa antes (aunque también depende de cada ciclista, porque permite relajar cierta musculación). Un truco consiste en aprovechar nuestro propio peso en cada pedalada, inclinando la bici hacia el pie que está ejerciendo presión en el pedal, y usando para ello la fuerza de nuestros brazos. En este caso hay que tener cuidado de no hacer "zig-zagear" a la bici, puesto que, además de recorrer más distancia y prolongar la pendiente, podemos tener un accidente al desviarnos del camino, o una caída.
Pedalear de pie tiene el problema en las bicicletas con suspensión que parte del esfuerzo que estamos haciendo se puede perder en la presión de la propia suspensión, haciendo que recorra un tramo hacia abajo. En estos casos existe la técnica "del remo", consistente en empujar con los brazos hacia nosotros, pero esto hace que se cansen nuestros brazos en pendientes prolongadas.
4- Altura del asiento. Si el sillín no está a la altura correcta puede causarnos dolor y, a la larga, producir lesiones en la rodilla, en aquellos sillines muy bajos. Tampoco hay que poner el sillín a una altura mayor de la correcta, ya que puede producir dermatitis y causarnos roces en las ingles, y dañar también la rodilla en el movimiento de extensión.
5- Usa rutas alternativas. En muchas ocasiones es recomendable perder unos minutos más por un camino más largo, que esforzarnos hasta el agotamiento empeñándonos en subir aquella cuesta imposible para nuestra edad, bici, o nuestra condición física. Si queremos subir a un sitio elevado de la ciudad, podemos ir eligiendo calles diversas, intercambiando tramos de subida y otros rectos escalonadamente hasta llegar a lo alto. Si estamos en una carretera, podemos elegir un camino secundario que desvíe parte de ese trazado y nos haga ir más relajados. En suma: elije un recorrido que sea menos exigente.
Por último, si la pendiente es demasiado para ti, baja de la bici y empuja esos metros hasta llegar arriba. No pasa nada, ¡no vas a ser menos ciclista por ello!
| Redacción: Revista Bici
